근감소증, 어떻게 먹고 운동하면 예방할까?

입력
2024.02.04 18:20
19면
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[분당서울대병원과 함께하는 건강 Tip] 최정연 분당서울대병원 노인병내과 교수

게티이미지뱅크

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근감소증은 근육량이 줄면서 근력과 근 기능이 감소하는 질환이다. 70대에 이르면 몸 근육이 노화해 단백질 대사가 변하고 운동량이 줄며 소화력이 떨어져 단백질을 적게 먹게 된다. 이 때문에 30~40대에 비해 근육량이 30% 정도 감소한다.

문제는 이렇게 근육이 없어진 자리에 지방이 채워지면서 체중에는 큰 변화가 나타나지 않아 근감소증이 발생한 걸 모르기 쉽다는 점이다. 한국인은 65세 이상 고령인 가운데 10~28% 정도가 근감소증을 앓고 있다.


-근감소증이란.

“근감소증을 ‘단순 노화’로 여겨 대수롭지 않게 넘길 수 있다. 하지만 근감소증은 골다공증, 당뇨병, 인지 기능 저하 외에도 심혈관 질환·암을 유발할 수 있기에 관련 증상이 나타날 때 의심해야 한다.

큰 병이 없는데도 지속적으로 피곤하고 잠자도 개운하지 않거나, 예전만큼 운동하기 어렵거나 급격히 기운이 없어짐, 식욕 저하, 체중 감소, 활력 감소, 힘이 없어서 자주 넘어지는 증상 등이 나타난다면 근감소증을 의심해야 한다.”


-예방하고 개선하려면.

“근감소증은 어느 정도 진행되면 정상으로 회복하기 어렵다. 다른 질병에도 취약해 기능 감소, 요양시설 입소, 조기 사망할 수 있다.

이를 예방·개선하려면 다양한 운동을 하고 신체 활동을 늘려야 한다. 아쉽게도 약으로 근감소증을 예방하거나 치료할 수 있는 방법은 아직 없다.

운동으로는 심폐 지구력을 높이는 자전거 타기·수영·걷기 등 유산소운동과 아령·탄력 밴드 등으로 부하를 가해 근력을 높이는 저항성 운동, 약간 불편할 정도로 신체를 이완해 관절 운동 범위를 넓혀주는 유연성 운동, 일자로 걷거나 한 발로 서기 등 몸의 균형을 잡는 것 등이다.”


-단백질은 얼마나 섭취해야 하나.

“근육량과 근력을 강화하려면 근육 재료가 되는 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 김치 등 절임 채소류 위주 식단은 근육을 만드는 주재료인 단백질 음식이 부족하다. 따라서 반드시 적절한 단백질군 섭취에 신경을 써야 한다.

권장되는 하루 단백질 섭취량은 몸무게 1㎏당 1.0~1.2g이지만 영양불량이거나 급성 혹은 만성질환이 동반됐다면 1.2~1.5g까지 늘려야 한다. 특히 필수 아미노산인 류신 함량이 높은 단백질을 먹어야 근육 생성에 효과적이다. 한 번에 많이 먹는 것보다 끼니마다 일정량을 섭취해야 한다.”

최정연 분당서울대병원 노인병내과 교수

최정연 분당서울대병원 노인병내과 교수




권대익 의학전문기자

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